Los Nutrientes Básicos

Los nutrientes básicos, o conocerlos, es necesario para llevar una dieta equilibrada, por ello hay que destacar la importancia de conocer los nutrientes básicos y dónde se encuentran, para así saber la calidad de esos alimentos. Los alimentos serán los productos que compramos, preparamos y consumimos (lácteos, carnes, pescados, huevos…) y los nutrientes los componentes básicos de esos alimentos que pueden ser utilizados por el organismo. Los nutrientes, podemos clasificarlos en 3 grupos:

* Macronutrientes o Principios Inmediatos:
– Hidratos de Carbono / Proteínas / Grasas

* Micronutrientes:
Vitaminas / Minerales

* Agua

El agua como nutriente básico

El agua es la sustancia nutritiva más importante, representando alrededor del 60% de nuestro peso corporal, de manera que casi podríamos decir que somos agua. Mientras que nuestro organismo puede permanecer sin comer durante semanas, sin agua no es posible sobrevivir más que unos días.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como ¿Para qué sirve el agua como nutriente?:

–    Regulación térmica por medio de la sudoración.
–    Óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
–    Es el medio de transporte de los nutrientes.
–    Es fundamental para las reacciones enzimáticas.

Los hidratos de carbono (HC) como nutrientes básicos

Los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos, glúcidos o vulgarmente, “azúcares”, representan la fuente de energía preferida del organismo, pudiendo diferenciar dos tipos:

–    Simples: formados por una o dos unidades de azúcar, como la glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa.
–    Complejos: moléculas más grandes formadas por numerosas unidades de azúcar, y representadas por alimentos como la pasta, pan, arroz, cereales, legumbres, verduras y fruta. Los hidratos complejos son los que deben prevalecer en nuestra dieta según recomendaciones de la OMS, especialmente en relación con el rendimiento cotidiano y físico-deportivo.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como ¿Para qué sirven los hidratos de carbono como nutriente?:

–    Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
–    Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
–    El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento” del cerebro.

Las grasas como nutriente básico

Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).

A pesar de su mala reputación, las grasas realizan importantes funciones, tales como (¿Para qué sirven las grasas como nutriente?):

–    Suministran una gran cantidad de energía (calorías), hasta el 70% del total de la energía en estados de reposo.
–    Aislamiento térmico, a la vez que protegen y amortiguan el esqueleto y los órganos vitales.
–    Permiten la entrada y el transporte de las vitaminas liposolubles en el organismo.

Hay dos tipos de grasas:
a) Saturadas, las más negativas, presentes en los alimentos de origen animal (carne de vacuno, cerdo, etc.) y sus derivados (embutidos, productos lácteos)

b) Insaturadas: las más saludables (bajo un adecuado consumo), diferenciado entre:

b.1) Poliinsaturadas: como las del pescado y el aceite de semillas, caracterizadas por provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que disminuya el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).

b.2) Monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, caracterizadas porque además de disminuir el colesterol LDL, no provocan una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla.

Las proteínas como nutrientes básicos

Las proteínas son los nutrientes o componentes estructurales de las células del organismo y de los músculos, estando constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humano.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como ¿Para qué sirven las proteínas como nutriente?:

–    Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
–    Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
–    La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
–    Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.

Como fuentes de alimentos importantes de proteínas tenemos la leche y sus derivados, huevos, carne y embutidos, pescado, aves, cereales, legumbres, verduras, frutos secos,…

Las vitaminas y minerales (nutrientes básicos)

Las vitaminas (A, C, E, etc.) y los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son sustancias orgánicas e inorgánicas respectivamente, las cuales no aportan energía pero son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo.

Entre sus importantes funciones podemos destacar algunas como ¿Para qué sirven las vitaminas y minerales como nutriente?:
–    Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
–    Síntesis de algunas hormonas.
–    Protección contra los Radicales Libres a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.).
–    Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.

Cada vitamina y mineral está asociada a una serie de funciones y alimentos específicos, y si llevamos una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones alimenticias válidas, podemos estar seguros de que cumpliremos con los requerimientos óptimos de vitaminas y minerales, sin necesidad de acudir a los suplementos.

Son importantes fuentes de vitaminas y minerales la fruta, las verduras, los cereales, los productos lácteos, las legumbres,…

Estos nutrientes podemos encontrarlos principalmente en el trébol de la alimentación de calidad expuestos por McArdle, en su libro “Fisiología del ejercicio” (1990):
–    Leche y Productos lácteos.
–    Carnes, pescados y huevos.
–    Legumbre, frutas y verduras.
–    Pan y cereales

Los nutrientes básicos (en referencia a sus aspectos cualitativos)
Aquí hay que destacar la importancia de conocer los nutrientes básicos y dónde se encuentran, para así saber la calidad de esos alimentos. Los alimentos serán los productos que compramos, preparamos y consumimos (lácteos, carnes, pescados, huevos…) y los nutrientes los componentes básicos de esos alimentos que pueden ser utilizados por el organismo. Los nutrientes, podemos clasificarlos en 3 grupos:

–    Macronutrientes o Principios Inmediatos:
Hidratos de Carbono / Proteínas / Grasas
–    Micronutrientes:
Vitaminas / Minerales
–    Agua

El agua

El agua es la sustancia nutritiva más importante, representando alrededor del 60% de nuestro peso corporal, de manera que casi podríamos decir que somos agua. Mientras que nuestro organismo puede permanecer sin comer durante semanas, sin agua no es posible sobrevivir más que unos días.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como:

–    Regulación térmica por medio de la sudoración.
–    Óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
–    Es el medio de transporte de los nutrientes.
–    Es fundamental para las reacciones enzimáticas.

Los hidratos de carbono (HC)

Los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos, glúcidos o vulgarmente, “azúcares”, representan la fuente de energía preferida del organismo, pudiendo diferenciar dos tipos:

–    Simples: formados por una o dos unidades de azúcar, como la glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa.
–    Complejos: moléculas más grandes formadas por numerosas unidades de azúcar, y representadas por alimentos como la pasta, pan, arroz, cereales, legumbres, verduras y fruta. Los hidratos complejos son los que deben prevalecer en nuestra dieta según recomendaciones de la OMS, especialmente en relación con el rendimiento cotidiano y físico-deportivo.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como:

–    Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.
–    Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
–    El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento” del cerebro.

Las grasas

Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).
A pesar de su mala reputación, las grasas realizan importantes funciones, tales como:

–    Suministran una gran cantidad de energía (calorías), hasta el 70% del total de la energía en estados de reposo.
–    Aislamiento térmico, a la vez que protegen y amortiguan el esqueleto y los órganos vitales.
–    Permiten la entrada y el transporte de las vitaminas liposolubles en el organismo.

Hay dos tipos de grasas:
a) Saturadas, las más negativas, presentes en los alimentos de origen animal (carne de vacuno, cerdo, etc.) y sus derivados (embutidos, productos lácteos)

b) Insaturadas: las más saludables (bajo un adecuado consumo), diferenciado entre:

b.1) Poliinsaturadas: como las del pescado y el aceite de semillas, caracterizadas por provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que disminuya el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).

b.2) Monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, caracterizadas porque además de disminuir el colesterol LDL, no provocan una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla.

Las proteínas

Las proteínas son los nutrientes o componentes estructurales de las células del organismo y de los músculos, estando constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humano.

Entre sus funciones podemos destacar algunas como:

–    Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
–    Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
–    La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
–    Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.

Como fuentes de alimentos importantes de proteínas tenemos la leche y sus derivados, huevos, carne y embutidos, pescado, aves, cereales, legumbres, verduras, frutos secos,…

Las vitaminas y minerales

Las vitaminas (A, C, E, etc.) y los minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc.) son sustancias orgánicas e inorgánicas respectivamente, las cuales no aportan energía pero son imprescindibles para un adecuado desarrollo y funcionamiento del organismo.
Entre sus importantes funciones podemos destacar algunas como:
–    Contribuyen al desarrollo y protección del organismo y del sistema inmunológico.
–    Síntesis de algunas hormonas.
–    Protección contra los Radicales Libres a través de la acción de los Antioxidantes (Vitaminas A, C, E, etc.).
–    Aunque por sí solas no producen energía, sí participan en las reacciones a través de las cuales se obtiene la energía en nuestro organismo.

Cada vitamina y mineral está asociada a una serie de funciones y alimentos específicos, y si llevamos una dieta variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones alimenticias válidas, podemos estar seguros de que cumpliremos con los requerimientos óptimos de vitaminas y minerales, sin necesidad de acudir a los suplementos.

Son importantes fuentes de vitaminas y minerales la fruta, las verduras, los cereales, los productos lácteos, las legumbres,…

Estos nutrientes podemos encontrarlos principalmente en el trébol de la alimentación de calidad expuestos por McArdle, en su libro “Fisiología del ejercicio” (1990):
–    Leche y Productos lácteos.
–    Carnes, pescados y huevos.
–    Legumbre, frutas y verduras.
–    Pan y cereales

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